Visualisering är en väldigt populär teknik bland elitidrottare och kan med fördel även användas av motionärer. En enkel definition av visualisering är: Att använda visualisering innebär att skapa eller återskapa upplevelser med hjälp av sina sinnen.
Idrottare använder visualisering för att till exempel förbättra sin teknik, öka sin motivation samt öka sitt självförtroende. Visualisering kan användas i stort sett när som helst, och forskning har visat att motionärer främst visualiserar innan de ska sova på kvällen, men även under skol/arbetstid samt före och efter träning.
Visualisering kan både ha positiva och negativa effekter. De negativa föreställningarna kan vara svåra att kontrollera, men det går dock att arbeta med sin sin visualisering och på så vis bli bättre på att kontrollera sina föreställningar.
När man visualiserar inkluderar man ett eller flera sinnen i sina föreställningar. Sinnena som kan inkluderas är syn, hörsel, taktil känsel (yttre känsel), kinestetisk känsel (muskelkänslor i kroppen), doft och smak. För att skapa en så verklig föreställning som möjligt är det bra att inkludera så många relevanta sinnen som möjligt, till exempel se hur det ser ut när man genomför en övning, höra musiken på gymmet, känna hur en hantel känns i handen, hur musklerna jobbar när hanteln lyfts eller känna hur det luktar i lokalen. Smak kanske är svårt att känna och kanske inte alltid relevant i en träningssituation, men en föreställning skulle kunna vara att känna smaken av salt och svett. Det viktigaste är inte att alla sinnen inkluderas, utan att företällningen känns verklig och meningsfull.
Visualisering med det visuella sinnet kan ske från två olika perspektiv, antingen ett inre visuellt perspektiv eller ett yttre visuellt perspektiv. Det inre visuella perspektivet betyder att den som visualiserar ser omvärlden precis som i verkligheten, medan det yttre visuella perspektivet betyder att den som visualiserar ser sig själv utifrån, som om den såg sig själv i en film. En föreställning kan även växla mellan det inre och det yttre visuella perspektivet.
Praktiska tips
För att skapa bra och tydliga föreställningar underlättar det om man befinner sig på en tyst och lugn plats där du känner dig trygg och kan slappna av. Det är viktigt att vara konsekvent med sin visualisering och det är därför bättre att visualisera ofta och i korta sekvenser än sällan och under lång tid.
Börja gärna med att bara föreställa dig en kort sekvens i ca 10 sekunder för att sedan succesivt öka tiden. Som nämnts tidigare är det viktigt att du har kontroll över föreställningen och det är bra om du kan inkludera så många relevanta sinnen som möjligt. Om man har använt sig mycket av visualisering och har en bra visualiseringsförmåga är det självklart även möjligt att skapa tydliga och levande föreställningar när man är omgiven av massa människor och det är hög musik.
Många har idag bilden av att gymkulturen bara är till för starka killar som ”lyfter skrot”, och flera kan säkert känna igen sig i en känsla av osäkerhet då de kommer in på ett gym. Gymmet är självklart till för alla människor och ett bra tips för att få bukt på denna osäkerhet är att använda sig av visualisering. Nedan visar vi ett exempel på hur en del av en visualiseringsövning skulle kunna se ut:
Föreställ dig att du kommer in på ett gym, musiken är ganska hög och det är mycket folk i rörelse. Du ser platsen för den övning som du ska göra, du känner dig självsäker och fokuserad. Du ställer dig på plats och utför övningen med en bra teknik, känner hur de rätta musklerna arbetar och hur svetten pärlar sig i pannan. Folket som är runt omkring finns bara där, du fokuserar på dig själv. Du har full kontroll på din uppgift och känner dig stark och självsäker.
Nedan följer två exempel på situationer då man kan använda visuailsering, för vilket syfte man kan använda det, vad man kan föreställa sig för att få de effekterna och hur man kan föreställa sig det.
Exempel 1
Lisa är 37 år och arbetar väldigt mycket. Hon kommer hem sent varje dag och är väldigt trött när hon väl kommer hem. Hon tycker om att träna men kommer liksom inte igång med träningen. När hon är hemma känner hon bara för att vila och titta på tv och har svårt att motivera sig till att träna då. När hon väl tränar tycker hon att det är jätteskönt och känner att hon får mycket energi av det. Hon bestämmer sig för att använda visualisering för att öka sin motivation till att komma igång med träningen. Nästa gång hon tränar så är hon ute och springer. Efter att hon har sprungit föreställer hon sig att hon är ute och springer och hur härligt det är. Hon föreställer sig även hur skönt det känns efteråt och hur bra hon mår. Hon förställer sig det igen sen senare på kvällen. Två dagar senare när hon kommer hem vill hon gå ut och springa men hon orkar inte. Istället för att sätta sig i soffan föreställer hon sig igen att hon är ute och springer, hur härligt det är och hur hur skönt det känns efteråt. Hon föreställer sig hur glad och stolt hon känner sig för att hon stack ut och sprang och att hon är full av energi. Efter att hon har föreställt sig detta känner hon sig riktigt peppad och går och byter om till sina träningskläder istället för myskläderna.
Exempel 2
Kalle är 24 år och spelar innebandy i Ci85. De ligger lite pyrt till i tabellen eftersom de haft problem att vara taggade till 100% på uppvärmning och i början av matcherna men även kommit i djupare svackor mitt i matchen. Kalle har hört att visualisering ska vara bra för att öka självförtroendet och motivationen.
Kalle bestämmer sig för att testa detta. Dagen innan match när Kalle ska sova så föreställer han sig lukten av liniment i omklädningsrummet, doften av alldeles för varmt blad när någon junior hookar klubban, känslan att springa ut till pumpande högtalare och ta emot publikens jubel eller burop beroende på hemma eller bortamatch. Han känner sig pigg och stark och blir ännu mer taggad av att se sina lagkamrater vara lika laddade som honom. Han gör detta även på matchdagen flera gånger och får samma härliga känsla i kroppen som kvällen innan. Han föreställer sig även olika matchsituationer som kan komma och hur han löser dom på bästa sätt och han föreställer sig hur nöjd och slutkörd han är efter matchen. Vilken härlig känlsa.
En artikel jag har hittat och gjort om och lagt till litegrann.
Väldigt läsvärt om hur man kan påverka sin prestation med hjälp av att fantisera hur man vill det ska vara.
Psykologiska hälsningar/ Din tränare nära dig
